Bạn đang muốn kiểm tra xem mình có đang thừa cân, thiếu cân hay đã đạt vóc dáng lý tưởng chưa? Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại chính là dựa vào cách tính chỉ số cơ thể. Thông qua các chỉ số như BMI, BMR, TDEE. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tính chỉ số cơ thể cho cả nam và nữ một cách dễ hiểu, nhanh chóng, giúp bạn chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập và chăm sóc sức khỏe hiệu quả hơn mỗi ngày.
Chỉ số cơ thể là gì?
Chỉ số cơ thể là tập hợp các thông số liên quan đến tình trạng cân nặng, chiều cao, tỷ lệ mỡ, cơ, mức tiêu hao năng lượng… của một người. Những chỉ số này giúp đánh giá tổng quan về sức khỏe, vóc dáng và khả năng trao đổi chất của cơ thể, từ đó hỗ trợ bạn lên kế hoạch ăn uống, luyện tập và sinh hoạt phù hợp hơn.
Các chỉ số cơ thể phổ biến thường được theo dõi bao gồm:
- BMI (Body Mass Index): Chỉ số khối cơ thể, dùng để phân loại gầy – chuẩn – thừa cân – béo phì.
-
BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, cho biết bạn tiêu hao bao nhiêu năng lượng mỗi ngày khi nghỉ ngơi.
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, tính luôn vận động và sinh hoạt.
-
WHR (Waist-Hip Ratio): Tỷ lệ eo/hông, giúp đánh giá sự phân bố mỡ và hình thể (dáng quả lê, quả táo…).
-
Ngoài ra còn có: % mỡ cơ thể (Body Fat), khối lượng cơ xương, chỉ số hình thể (Body Shape Score), v.v.
Việc hiểu và theo dõi các chỉ số cơ thể không chỉ dành cho người giảm cân, mà còn cần thiết với những ai muốn tăng cơ, cải thiện vóc dáng hoặc theo dõi sức khỏe lâu dài. Những con số này là “kim chỉ nam” để bạn đưa ra các quyết định đúng đắn trong việc chăm sóc bản thân mỗi ngày.
Cách tính các chỉ số cơ thể phổ biến
Để hiểu rõ tình trạng cơ thể của mình, bạn không cần phải đến phòng khám hay trung tâm thể hình. Chỉ với các công thức đơn giản dưới đây, bạn có thể tự tính toán và đánh giá ngay tại nhà. Dưới đây là 4 chỉ số cơ thể phổ biến nhất mà cả nam và nữ đều nên biết.
Cách tính BMI (Body Mass Index) – Chỉ số khối cơ thể
BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao (m))
Ví dụ: Bạn nặng 60kg, cao 1m65 →
BMI = 60 / (1.65 x 1.65) = 22.04
Bảng đánh giá theo WHO:
-
Dưới 18.5 → Gầy
-
18.5 – 24.9 → Bình thường
-
25 – 29.9 → Thừa cân
-
≥ 30 → Béo phì
Lưu ý: BMI không phân biệt được cơ và mỡ nên có thể không chính xác với người có nhiều cơ bắp (như gymer, vận động viên).
Cách tính BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Công thức Harris-Benedict (mới):
-
Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
-
Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi)
Ví dụ: Nam, 25 tuổi, nặng 60kg, cao 165cm →
BMR = 88.362 + (13.397×60) + (4.799×165) – (5.677×25) ≈ 1514 kcal/ngày
Ý nghĩa: Đây là lượng calo tối thiểu bạn cần để duy trì sự sống (tim đập, hô hấp, tiêu hóa…) khi hoàn toàn nghỉ ngơi.
Cách tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng năng lượng tiêu hao/ngày
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động như sau:
-
Ít vận động (ngồi nhiều): x 1.2
-
Vận động nhẹ (1–2 buổi/tuần): x 1.375
-
Vận động vừa (3–5 buổi/tuần): x 1.55
-
Vận động nhiều (6–7 buổi/tuần): x 1.725
-
Vận động rất nhiều (2 lần/ngày): x 1.9
Ví dụ: Nếu BMR = 1514 kcal và bạn vận động vừa phải (x1.55) →
TDEE = 1514 x 1.55 = 2347 kcal/ngày
Ý nghĩa: Đây là tổng năng lượng bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE ~300–500 kcal/ngày; muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn mức đó.
Cách tính WHR (Waist-Hip Ratio) – Tỷ lệ eo/hông
WHR = Vòng eo (cm) / Vòng hông (cm)
Ví dụ: Eo 70cm, hông 95cm → WHR = 70 / 95 = 0.736
Theo WHO – đánh giá nguy cơ sức khỏe:
-
Nam: WHR > 0.90 → Nguy cơ cao
-
Nữ: WHR > 0.85 → Nguy cơ cao
Ý nghĩa: WHR giúp đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo bụng nội tạng. WHR càng thấp → tỷ lệ eo thon – hông nở càng lý tưởng.
Lợi ích của việc hiểu rõ chỉ số cơ thể
Việc nắm rõ và theo dõi các chỉ số cơ thể như BMI, BMR, TDEE, WHR… không chỉ mang tính lý thuyết mà còn mang lại nhiều lợi ích thực tế trong việc chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là những lợi ích quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.
Định hướng rõ ràng trong việc giảm cân hoặc tăng cân
Thay vì ăn uống theo cảm tính, việc hiểu TDEE và BMR giúp bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Từ đó, bạn có thể xây dựng chế độ ăn hợp lý và bền vững, không cần ăn kiêng quá khắt khe mà vẫn đạt được mục tiêu.
Thiết lập chế độ luyện tập hiệu quả hơn
Khi bạn biết được lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh thời lượng, cường độ và loại hình tập luyện phù hợp với mục tiêu: giảm mỡ, giữ dáng hay tăng cơ. Ngoài ra, việc biết chỉ số WHR cũng giúp bạn xác định vùng nào cần cải thiện nhiều hơn (bụng, hông…).
Đánh giá mức độ khỏe mạnh, không chỉ riêng cân nặng
Nhiều người nhìn gầy nhưng vẫn có tỷ lệ mỡ nội tạng cao, và ngược lại. Việc theo dõi chỉ số WHR, BMI, % mỡ cơ thể giúp bạn đánh giá sức khỏe một cách toàn diện hơn – tránh tình trạng “gầy nhưng không khỏe” hay “có cân nặng lý tưởng nhưng vẫn tiềm ẩn nguy cơ bệnh lý”.
Theo dõi tiến trình cải thiện hình thể một cách khoa học
Thay vì chỉ nhìn vào số cân nặng thay đổi, các chỉ số cơ thể giúp bạn đo lường hiệu quả thực sự của quá trình rèn luyện và ăn uống. Khi thấy các con số đi đúng hướng, bạn sẽ tăng động lực và dễ dàng duy trì thói quen lành mạnh hơn.
Hỗ trợ kiểm soát bệnh tật và cải thiện sức khỏe lâu dài
Việc duy trì các chỉ số cơ thể ở mức cân bằng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu…. Đồng thời, việc hiểu rõ tình trạng cơ thể cũng giúp bạn phát hiện sớm dấu hiệu bất thường, từ đó có biện pháp xử lý kịp thời.
Công cụ hỗ trợ tính chỉ số cơ thể nhanh chóng
Nếu bạn cảm thấy việc tự tính toán các chỉ số như BMI, BMR hay TDEE hơi phức tạp, đừng lo. Hiện nay có rất nhiều công cụ online và ứng dụng miễn phí hỗ trợ tính chỉ số cơ thể nhanh chóng – chính xác – dễ sử dụng, chỉ cần bạn nhập số liệu cá nhân như chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức độ vận động.
Website tính chỉ số cơ thể online
Tính cả BMI, BMR, TDEE và gợi ý lượng calo phù hợp với mục tiêu (giảm – giữ – tăng cân)
Cung cấp nhiều công cụ sức khỏe như tính WHR, tỷ lệ mỡ, nhịp tim mục tiêu khi tập luyện…
Ứng dụng trên điện thoại
MyFitnessPal (iOS/Android): Tính TDEE, theo dõi calo ăn vào – tiêu hao mỗi ngày
Lifesum (iOS/Android): Đề xuất chế độ ăn uống theo chỉ số cơ thể và mục tiêu sức khỏe
BMI Calculator & Weight Tracker: Tính BMI, BMR đơn giản kèm theo đồ thị theo dõi
Samsung Health / Apple Health: App mặc định theo dõi cơ thể và hoạt động hằng ngày
Đồng hồ thông minh và cân điện tử thông minh
Các thiết bị như smartwatch, smartband (ví dụ Apple Watch, Xiaomi, Garmin, Samsung Galaxy Watch…) hay cân điện tử thông minh (như Xiaomi Smart Scale, Omron, Tanita…) cũng hỗ trợ đo và theo dõi:
-
Tỷ lệ mỡ cơ thể
-
Khối lượng cơ xương
-
Chỉ số BMI
-
TDEE (ước tính theo dữ liệu hoạt động)
Dữ liệu sẽ được đồng bộ qua app điện thoại, rất tiện cho người thường xuyên theo dõi tiến trình luyện tập và kiểm soát cân nặng. Bạn có thể tìm hiểu đồng hồ thông minh tốt nhất hiện nay để dễ dàng lựa chọn nhé.
Hiểu và áp dụng đúng cách tính chỉ số cơ thể là bước đầu tiên để bạn kiểm soát vóc dáng, sức khỏe và thói quen sống một cách khoa học. Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay giữ vóc dáng ổn định, các chỉ số như BMI, BMR, TDEE, WHR sẽ đóng vai trò như một “bản đồ” giúp bạn đi đúng hướng.
Hãy bắt đầu từ việc đo và tính toán chỉ số cơ thể của bản thân ngay hôm nay. Với sự hỗ trợ của các công cụ online, app sức khỏe và thiết bị thông minh, việc theo dõi cơ thể chưa bao giờ dễ dàng đến thế. Chỉ cần hiểu rõ chính mình, bạn sẽ dễ dàng xây dựng một lối sống lành mạnh, chủ động và bền vững hơn mỗi ngày.
