Thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại là trải nghiệm mà nhiều người trưởng thành đang đối mặt mỗi ngày. Tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được không chỉ gây mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, tâm trạng và sức khỏe lâu dài. Trong bài viết này, TECHFIT sẽ giúp bạn hiểu rõ lý do phổ biến và đưa ra 7 phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu, hỗ trợ bạn đánh bại chứng mất ngủ giữa đêm.
Vì sao bạn hay thức giấc nửa đêm không ngủ lại được?
Việc tỉnh dậy vào giữa đêm không phải lúc nào cũng là dấu hiệu bất thường. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức giấc nửa đêm không ngủ lại được, hãy cân nhắc đến các nguyên nhân sau:
1. Rối loạn chu kỳ giấc ngủ
Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên hay còn gọi là đồng hồ sinh học. Khi bạn ngủ quá muộn, ngủ thất thường hoặc thay đổi giờ giấc sinh hoạt, cơ thể không còn phân biệt được thời điểm cần nghỉ ngơi. Tình trạng này khiến giấc ngủ bị chia nhỏ, gây nên cảm giác ngủ không trọn vẹn và dễ bị đánh thức vào ban đêm mà không thể tiếp tục ngủ lại.
2. Tác động của căng thẳng và lo âu
Khi bạn mang những nỗi lo từ công việc, tài chính hay mối quan hệ cá nhân lên giường ngủ, hệ thần kinh sẽ không thể thư giãn hoàn toàn. Ngay cả khi đã ngủ được, não bộ vẫn hoạt động ngầm và rất dễ bị đánh thức bởi một tác nhân nhỏ. Tình trạng ngủ thức giấc do căng thẳng ngày càng phổ biến, nhất là với người làm việc văn phòng hoặc chịu nhiều áp lực xã hội.
3. Thay đổi hormone theo tuổi tác
Càng lớn tuổi, mức melatonin – hormone điều tiết giấc ngủ càng suy giảm. Điều này khiến giấc ngủ trở nên nông hơn và dễ bị ngắt quãng. Đó là lý do vì sao người lớn tuổi hay thức giấc nửa đêm không ngủ lại được, đặc biệt sau tuổi 50.
4. Môi trường ngủ không lý tưởng
Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, tiếng ồn từ xe cộ, hàng xóm hoặc ánh sáng từ điện thoại, TV… đều là các tác nhân khiến bạn bị tỉnh giấc giữa chừng. Ngay cả ánh sáng nhỏ từ đồng hồ kỹ thuật số hay đèn ngủ không phù hợp cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu nếu bạn là người nhạy cảm.
5. Tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến giấc ngủ
Một vài tình trạng như ngưng thở khi đang ngủ, dạ dày trào ngược, tiểu tiện vào ban đêm hoặc tim đập bất thường có thể khiến cơ thể tự phát tín hiệu và tỉnh giấc giữa đêm. Nếu không được chẩn đoán và xử lý sớm, những tình trạng trên có thể dẫn đến mất ngủ kéo dài, đồng thời làm giảm chất lượng cuộc sống đáng kể.
Thức giấc giữa đêm có nguy hiểm không?
Việc tỉnh dậy giữa đêm 1–2 lần mỗi đêm là hiện tượng bình thường với nhiều người, nhất là người lớn tuổi. Thế nhưng, nếu bạn liên tục thức giấc nửa đêm không ngủ lại được trong thời gian dài suốt nhiều tuần, đây có thể là biểu hiện đáng lo ngại.
Tình huống này dễ dẫn đến hàng loạt hậu quả như:
- Suy giảm trí nhớ và hiệu suất làm việc: Giấc ngủ sâu vào ban đêm là lúc não bộ phục hồi và lưu trữ thông tin. Nếu bạn không đạt được giấc ngủ chất lượng, khả năng tập trung và ghi nhớ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
- Mệt mỏi, dễ cáu gắt và mất năng lượng: Bạn sẽ cảm thấy uể oải cả ngày, không còn hứng thú làm việc hoặc tham gia các hoạt động thường ngày.
- Tăng khả năng mắc bệnh: Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến nội tiết bị rối loạn và làm bạn dễ mắc các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường, béo phì hoặc trầm cảm.
7 mẹo giúp bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ sau khi bị thức giấc
Nếu bạn đang rơi vào tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được, hãy thử ngay những giải pháp dưới đây:
1. Hít thở sâu hoặc thiền thư giãn
Hơi thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm chậm nhịp tim, thư giãn cơ bắp và khiến bạn dễ quay lại trạng thái buồn ngủ. Bài tập 4-7-8 nổi tiếng có thể được thực hiện trực tiếp trên giường ngủ chỉ trong vài phút mỗi đêm.
2. Giữ ánh sáng dịu nhẹ
Nếu phải rời giường vì lý do nào đó, hãy bật đèn ngủ ánh vàng mờ thay vì đèn trắng mạnh. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc đèn LED sẽ ức chế melatonin và khiến não bạn tưởng rằng đang là ban ngày điều này càng khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ lại.
3. Nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh trắng
Không ít người dễ quay lại giấc ngủ khi nghe âm thanh như tiếng mưa rơi, dòng nước róc rách hoặc nhạc nhẹ nhàng từ piano. Những âm thanh đều đặn này giúp lấn át tiếng ồn đột ngột từ môi trường và tạo cảm giác an toàn, thư giãn.
4. Không ép buộc bản thân ngủ
Càng cố ép bản thân ngủ ngay tức thì sẽ càng khiến tâm trí thêm căng thẳng.. Nếu không ngủ lại được sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, viết nhật ký,… cho đến khi buồn ngủ trở lại rồi mới quay lại giường.
5. Tối ưu hóa phòng ngủ
Một căn phòng mát mẻ (khoảng 22–26°C), yên tĩnh, không ánh sáng và không có thiết bị điện tử là môi trường lý tưởng để duy trì giấc ngủ sâu. Có thể sử dụng rèm chắn sáng, tai nghe cách âm hoặc máy phát tiếng trắng nếu không gian ngủ có nhiều tạp âm.
6. Tránh dùng đồ ăn muộn và các loại đồ uống chứa chất kích thích
Ăn tối quá muộn hoặc uống cà phê, trà đậm vào buổi tối sẽ khiến cơ thể tiết insulin hoặc kích thích tim mạch, làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Nếu đói, hãy ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như sữa ấm, hạt sen, chuối hoặc hạnh nhân.
7. Theo dõi giấc ngủ bằng nhẫn thông minh TECHFIT
Thiết bị đeo thông minh như nhẫn thông minh TECHFIT giúp bạn theo dõi chất lượng giấc ngủ, số lần ngủ thức giấc, độ sâu của giấc ngủ và nhịp tim khi ngủ. Thiết bị này hỗ trợ bạn nhận diện rõ thói quen ngủ của mình, từ đó dễ dàng điều chỉnh mà không phụ thuộc vào thuốc men.
Thay đổi lối sống để cải thiện giấc ngủ lâu dài
Để cải thiện tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được, bạn cần kết hợp giải pháp ngắn hạn với thay đổi lối sống lâu dài như:
- Duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày, kể cả vào ngày nghỉ cuối tuần.
- Tránh tiếp xúc với màn hình điện tử như điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ.
- Thư giãn tinh thần bằng cách ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ, hoặc xông tinh dầu.
- Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Khi nào nên đi khám chuyên gia giấc ngủ?
Trường hợp bạn gặp phải các dấu hiệu sau đây, hãy cân nhắc đến việc gặp bác sĩ:
- Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm kéo dài trên 1 tháng
- Không thể ngủ lại dù đã thử nhiều phương pháp
- Cảm thấy mệt mỏi cực độ, không thể tập trung ban ngày
- Gặp các triệu chứng như ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc tim đập không đều trong đêm
Hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị chính xác. Ngoài ra, bạn có thể dùng nhẫn thông minh TECHFIT để thu thập dữ liệu trước khi đi khám, giúp bác sĩ có thêm căn cứ để đánh giá.
Câu hỏi thường gặp
Việc tỉnh dậy 1–2 lần trong đêm có được xem là mất ngủ không?
Không hẳn. Nếu bạn dễ dàng ngủ lại sau khi tỉnh dậy và không bị mệt mỏi ban ngày, thì đây vẫn được coi là giấc ngủ bình thường.
Có nên dùng thuốc ngủ để đối phó?
Chỉ nên dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian giới hạn và theo chỉ định của bác sĩ. Sử dụng kéo dài có thể khiến cơ thể bị phụ thuộc và khó ngủ tự nhiên.
Làm sao để hạn chế thức dậy cùng một giờ mỗi đêm?
Giải pháp hiệu quả cho tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được là duy trì nhịp sinh học đều đặn như đi ngủ đúng giờ, tắm nắng vào sáng sớm, tránh các hoạt động kích thích tinh thần trong khoảng thời gian ban đêm, kết hợp với việc điều chỉnh không gian ngủ phù hợp.
Tình trạng thức giấc nửa đêm không ngủ lại được là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng phương pháp. Việc điều chỉnh lối sống, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, kết hợp sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ như nhẫn thông minh TECHFIT sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại giấc ngủ ngon tự nhiên.
